Alimentazione e stile di vita hanno sempre un ruolo fondamentale e a maggior ragione quando si inizia a programmare una gravidanza, sia per la salute della donna che per quella del nascituro. Molti organi importanti del feto infatti si completano quando la donna ancora non è consapevole della propria gravidanza (il tubo neurale si chiude attorno al 28° giorno dal concepimento).
Gli interventi di promozione della salute materno-infantile devono iniziare quindi prima della gravidanza e riguardare tutte le donne in età fertile che programmino (o non escludano) una gravidanza. Nel periodo precedente alla programmazione di una gravidanza andrebbero rafforzati tutti quei fattori protettivi che riguardano l’alimentazione e lo stile di vita nel suo complesso, come l’adeguata assunzione di folati, l’eliminazione di alcol e fumo e la promozione dell’attività fisica.
L’alimentazione durante la gravidanza non si discosta molto da quella degli altri periodi della vita della donna, benché debba coprire anche i fabbisogni nutritivi del nascituro e garantire il regolare decorso della gravidanza stessa.
Il comune pensiero che la gestante debba “mangiare per due” è quindi un’affermazione esagerata e non corrispondente ai reali bisogni. Quello che è importante fare, invece, è “mangiare due volte meglio”, nel senso che la qualità della dieta di una gestante deve essere particolarmente curata, perché se non copre anche i fabbisogni del feto, l’accrescimento di quest’ultimo andrà a consumare le riserve materne.
La richiesta supplementare di energia per la gestante è relativamente contenuta, variabile a seconda del periodo di gravidanza, con un aumento di energia trascurabile nel primo trimestre (per sapere in che trimestre sei, leggi il nostro articolo!), di 250kcal/giorno nel secondo trimestre e di 500kcal/giorno nel terzo trimestre (da “Linee Guida per una Sana Alimentazione”, Roma, Novembre 2019). Questi aumenti sono abbastanza esigui e tali da non comportare cambiamenti rilevanti nelle normali abitudini alimentari della donna ed è importante tenerne conto per evitare rischiosi aumenti di peso.
Secondo le raccomandazioni ai fini di un corretto sviluppo fetale la dieta abituale deve essere particolarmente abbondante di alimenti ricchi di folati, principalmente frutta (arance, kiwi, mandarini), frutta secca (mandorle e noci) e verdura (verdura a foglia larga verde scura tipo spinaci, asparagi, broccoli, carciofi, cavoli, bietole, rape rosse), cereali integrali e legumi (ceci e fagioli); ed è necessario assumere un supplemento di 400mcg al giorno di acido folico (vitamina B9) almeno un mese prima del concepimento, fino alla fine del primo trimestre di gravidanza (da “Linee Giuda per una Sana Alimentazione” Roma, Novembre, 2019).
L’alimentazione della gestante richiede qualche attenzione in più anche sotto il profilo della qualità, in relazione soprattutto alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e minerali.
L’apporto di proteine aumenta proporzionalmente con le settimane di gravidanza e la gestante può scegliere sia proteine di origine animale come pesce, carni (soprattutto magre), uova, latte, formaggi e latticini (sempre magri) ma anche di origine vegetale (pane, pasta, riso…) i quali soprattutto se integrali contribuiscono anche a prevenire la stipsi, disturbo frequente in gravidanza.
Anche i legumi sono un’importante fonte di proteine, ferro e calcio. La scelta del tipo di legumi, della modalità di preparazione e della quantità deve tener conto del fatto che in alcuni casi il loro consumo può favorire la comparsa di meteorismo e di coliche addominali.
Tra le vitamine e i minerali la gravidanza comporta necessità decisamente superiori di assunzione per quanto riguarda il calcio, perché ogni giorno sono necessari 200mg per la crescita dello scheletro del feto e se la gestante non ne assume a sufficienza con la dieta, verrà preso dalle proprie ossa.
Altre vitamine quali la B1, B2, B12 e la vitamina A sono particolarmente importanti. Occorre quindi arricchire la dieta con alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt e alcune verdure (come broccoli, cavoli e altre brassicacee) e alcuni pesci (acciughe, sgombri) e comunque consumare una grande varietà di frutta e ortaggi privilegiando quelli colorati in giallo-arancio e le verdure a foglie larghe di colore verde scuro. Ricordiamo anche che l’acqua può essere una buona fonte di calcio.
Il ferro è un altro nutriente critico i cui bisogni sono quasi raddoppiati rispetto alla donna adulta, per cui può essere necessario ricorrere a supplementazione.
La supplementazione di vitamine e minerali può essere necessaria in gravidanza, soprattutto nei casi nei quali bisogna contenere l’apporto energetico.È però altrettanto raccomandabile che la supplementazione sia stabilita in base ad una valutazione clinica individuale che preveda un monitoraggio costante (da “Linee Giuda per una Sana Alimentazione” Roma, Novembre, 2019).
Per quanto riguarda l’acqua, la gestante oltre ad i propri fabbisogni, deve coprire anche quelli del feto, liquido amniotico e annessi, sangue e tessuti fetali, con un quantitativo supplementare pari a circa 350ml di acqua al giorno. Ciò significa bere circa 2 bicchieri di acqua in più rispetto ai 6-8 consigliati in una donna adulta.
La gestante ha anche bisogno di una quota aggiuntiva di acidi grassi omega 3 a lunga catena, EPA e DHA (100-200mg/giorno), per coprire la quale si consigliano 3-4 porzioni a settimana di pesce scegliendo tipologie con carni più grasse (quindi più ricche di omega 3) e di taglia piccola (pesce azzurro di piccola taglia come sarde, alici, sgombro) piuttosto che pesci di grossa taglia che tendono ad accumulare contaminanti.
Nell’alimentazione in gravidanza occorre poi prestare attenzione al consumo di sale, preferendo magari quello iodato (considerando anche che i fabbisogni di iodio sono maggiori in gravidanza), ma consumandone poco per non rischiare rialzi pressori che potrebbero essere problematici.
È poi particolarmente raccomandata l’astensione dal consumo di alcol per chi programma una gravidanza, ma è scelta obbligata dal momento in cui è accertata la gravidanza stessa.
Per quanto riguarda poi le tossinfezioni e le intossicazioni alimentari che possono rappresentare un grave rischio per la mamma e per il feto, in gravidanza è bene evitare di mangiare:
- Formaggi a pasta molle derivati da latte crudo e/o con muffe come Camembert, Brie e formaggi con venatura blu come il gorgonzola
- Paté inclusi quelli di verdure
- Fegato e prodotti derivati
- Cibi pronti crudi o semicrudi
- Carne cruda, poco cotta o conservata, come prosciutto crudo, bresaola e salame
- Pesce crudo o poco cotto e pesce affumicato (salmone) e frutti di mare, come ostriche e cozze
- Pesce di taglia grande che può contenere un’alta concentrazione di metil-mercurio, come tonno (il consumo deve essere limitato a non più di due scatolette di media grandezza o una porzione di tonno fresco a settimana), pesce spada, squalo
- Latte crudo
- Uova crude (come nel tiramisù o nella maionese fatti in casa) o poco cotte
Il caffè può essere consumato in gravidanza ma bisogna fare attenzione a non esagerare per non esporre il feto a quantitativi eccessivi delle sostanze nervine contenute in questa bevanda. Bisogna ricordare anche che la caffeina non è contenuta soltanto nel caffè ma anche in altre bevande (the, cola) e in alcuni alimenti (cioccolato). Meglio non superare i 2 caffè al giorno durante la gravidanza.
Per finire un ultimo consiglio per due tipici disturbi che si possono avere in gravidanza:
- la cosiddetta “nausea mattutina” che generalmente caratterizza i primi 3 mesi di gestazione e che può anche non limitarsi alle sole ore del mattino: si è visto che l’integrazione di vitamina B6, vitamina B12, acido folico, ferro e zinco riesce a risolvere anche i casi più gravi di nausea gravidica. Spesso è utile anche consumare quantità piccole e frequenti di frutta o di carboidrati complessi come frutta secca, semi o cereali integrali (da “Manuale di Nutrizione Familiare” di Patrick Holford)
- il comune problema della stipsi in gravidanza: non è detto che si debbano necessariamente assumere lassativi per evitare questo disturbo; infatti per attenuare i sintomi è opportuno mangiare cibi ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali e bere molta acqua. È consigliato anche lo yogurt e gli altri tipi di latte fermentato perché i fermenti lattici mantengono in equilibrio la flora batterica intestinale favorendo il buon funzionamento dell’intestino (da “Linee Giuda per una Sana Alimentazione” Roma, Novembre, 2019).
